когда мы говорим о том, что нам нравится, думаем об испытываемом удовольствии, этот дополнительный фактор вознаграждения оказывает сильное влияние на выработку дофамина. Если вы постоянно подчеркиваете свои истинные приятные ощущения, записываете их в дневник, практикуете какую-то форму благодарности, то количество высвобождаемого дофамина увеличивается.

Не нужно убеждать себя, что вы любите какой-либо спорт, если на самом деле это не так. Но вы можете подумать о каком-либо аспекте упражнений, который вам действительно нравится (например, я обожаю слушать музыку и книги во время бега, и через это полюбила сам бег). Эта методика поможет вам получать больше удовольствия от вашей деятельности и настроить вашу дофаминовую систему на мотивацию.

Искренне скажите себе, что усилие — это здорово, оно способствует развитию и может приносить удовольствие (если в это не получается напрямую поверить, необходимо провести работу в этом направлении, самостоятельно или с психотерапевтом).

В моменты наиболее сильных усилий говорите себе, что, поскольку это больно, это вызовет высвобождение дофамина и увеличит его базовый уровень. И также нужно понимать, что занимаетесь вы данной деятельностью по своей воле, и потому, что вам это нравится.

знания, интерпретация и рациональное мышление, то есть наш передний мозг, помогают задействовать глубокие примитивные схемы и усилить выработку дофамина на химическом уровне.

Также и факты, подкрепляющие предыдущие убеждения, могут вызвать выброс дофамина. Таким образом, дофаминовый путь очень зависит от субъективной интерпретации.

Как же достичь максимального благополучия? Ключ кроется в периодическом выбросе дофамина. Настоящий секрет в том, чтобы не гнаться за высоким уровнем выброса дофамина каждый раз, когда мы занимаемся какой-то деятельностью.

Интервальные графики выигрышей в казино, периодичность публикаций в соцсетях, психологические манипуляции “ближе-дальше” — все это способы для поддержания мотивации и заинтересованности. Вы можете перенести эти примеры на любые виды деятельности. Если вы делаете что-то неоднократно, и вам это нравится, это, скорее всего, потому, что существует неравномерный график периодического вознаграждения, по которому выбрасывается дофамин.

Конкретный рецепт, когда нужно обойтись без дофамина, дать невозможно, т. к. тогда это не будет случайным. Весь смысл периодического вознаграждения в том, что у вас нет конкретного расписания, когда дофамин будет высоким, а когда низким. Это должен быть непредсказуемый прерывистый график.

Самым интересным примером избыточной стимуляции дофамина можно назвать смартфон. Очень часто мы пишем смс, фотографируем, общаемся, слушаем подкасты, музыку, и все это, пока занимаемся другими делами. Идем на ужин и переписываемся с друзьями, строим планы, обмениваемся информацией. Это замечательно, но это способ выработки дофамина. И нет ничего удивительного в том, что уровень депрессии и отсутствие мотивации растут.

Когда источников дофамина много, это снижает базовый уровень. Не используйте стимуляторы при занятиях, которые вы хотите продолжать делать с удовольствием. Есть одно исключение — это кофеин, потому что он может быть полезен для вашей дофаминовой системы, т.к. он действует на D2 и D3 рецепторы. От этого высвобождаемый дофамин становится более доступным и лучше функционирует в вашем мозге и теле. Однако, другие энергетические напитки и спортивные добавки сами по себе вызывают значительное высвобождение дофамина, и со временем это истощает ваш ресурс.

Терапия холодной водой
Холодный душ, ледяные ванны, холодная вода в различном виде сильно увеличивают уровень дофамина и адреналина. Практика использования холодной воды для укрепления иммунной системы и улучшения самочувствия возникла уже давно.

Интересно, что дофамин продолжает расти после выхода из воды, до уровня в 2,5 раза выше базового. Это увеличение сопоставимо с никотином и кокаином, но оно не так кратковременно. После этого дофамин постепенно возвращается к исходному уровню, а не падает ниже него. Это объясняет положительные психические и физические эффекты воздействия холодной воды.

Еще один немедикаментозный метод связан с поведением и социальным взаимодействием.

Очень интересное и важное исследование показало, что окситоцин, выделяющийся при общении, напрямую стимулирует нейронные цепи, в которых высвобождается дофамин. То есть социальные связи провоцируют высвобождение дофамина. После этого стало понятно, почему они так важны для эволюции нашего вида.

Это романтические, родительско-детские, дружеские связи, и даже отношения на расстоянии. Не нужен обязательный физический контакт, чтобы произошел выброс окситоцина.

Так что главная мысль довольно проста, занимайтесь поддержанием здоровых социальных связей.